katselemiseen lukemattomien juoksijoiden katselemiseen kokonaisuudessaan maratoniin-ja näemme sekä hyvien ystäviäsi ja kollegoitasi harrastavat heidän 26,2 mailin valloituksiaan sosiaalisessa mediassa-voivat olla täysin inspiroivia. On helppoa ymmärtää, jos kiinni vika itse. Mistä kuitenkin aloitat? Multi mailin etäisyys voi tuntua pelottavalta kenelle tahansa, mutta niin hyvät ystäväsi ja kollegat voivat todistaa: se on täysin toteutettavissa. Näin on tarkalleen kuinka ylittää se lähtöviiva viidessä yksinkertaisessa vaiheessa.
1) Usko pitkällä aikavälillä
Nyt on aika aloittaa, jos haluat ajaa maratonia ensi keväänä tai jopa vuoden kuluttua. “Niin lukuisat ihmiset osoittavat ja uskovat voivansa tehdä sen huomenna tai tässä kuussa”, toteaa Runner’s Connect -yhtiön entinen eliittiurheilija Jeff Gaudette. “He uskovat voivansa vain suolistaa sen kanssa – mutta maratonin kanssa, joka voi tulla rumaksi.” Toisin sanoen sinulla on mukavampi kokemus (ja estää vammoja), jos käytät aikaa valmisteluun.
2) Kehitä vahvuus
Gaudette ehdottaa keskittymistä välttämättömien alueiden vahvistamiseen, tyypittää vankka perusta harjoituksellesi. “Aloita ydin- ja lonkkanvahvistusprotokollalla varmistaaksesi, että rakennejärjestelmä on valmis käsittelemään vauhtia käynnissä”, Gaudette sanoo. Näihin kuuluvat helppo AS Monaco Paita venytys sekä vartalo-painot, kuten kävely lunges ja lankut, vähintään kahdesti viikossa kuuden viikon ajan. On myös hieno konsepti lisätä lyhyitä, all-out-purskeita juoksusi, parantaa askelesi. Löydät tarkalleen kuinka nopeuttaa itseäsi pitkän matkan ajan.
3) Ota se hitaasti
“Pidä juoksut helposti”, Gaudette sanoo. “Sinulla on paljon parempaa arvokoulutusta maratonille juoksemalla hitaasti-näyttämällä rasvapolttoainetta tai matala-asteen sydänvyöhykkeitä-niin kuin pääset ylävyöhykkeelle.” Sinulla on paljon enemmän energiaa paljon Schalke 04 Paita enemmän mittarilukemaa varten.
Tavoitteena on juoksua kolme kertaa viiteen kertaa viikossa, noin 30 minuutin ajan jokaisessa istunnossa tai kaksi tai kolme mailia kohden. Jonain päivänä viikossa – mene pitkä, niin paljon kuin kaksinkertainen tyypillinen jokapäiväinen etäisyys. Monia tärkeitä on, että Gaudette sanoo: ”Pidä nopeutesi hitaasti – kaikille juoksullesi. Haluat perustaa aerobisen tukikohdan ja tarjota kehollesi parasta mahdollisuutta sopeutua mittarilukeman lisäykseen. ”
4) Bump ylös mittarilukema… vähitellen
Kun saat mukavan juoksun kolme tai viisi kertaa viikossa, aloita hitaasti mailiasi. Gaudette ehdottaa yleisen säännöllisen etäisyyden parantamista 10%, lisäämällä vähän jokaiseen ajoon. Tämä tarkoittaa, että jos viikosi lisää jopa 10 mailia, lyö yleinen mittarilukema 11 mailia seuraavalle viikolle. Tällainen hitaasti työskentely auttaa kehoasi mukautumaan, joten voit välttää vammoja ja tuntuu samoin paljon mukavammalta ajojen aikana.
5) liukua jollain nopeudella
Kun olet päässyt 20 mailia viikossa, varmista, että ainakin jonain päivänä sisältää ylös-tempo-juoksun, menetelmään, joka kulkee jonkin verran kovemmin kuin rutiini. Se auttaa sinua löytämään itsesi tarvittaessa, samoin kuin voi tehdä pitkän aikavälin tuntemaan olonsa helpommaksi. Gaudette ehdottaa aloittamista kahdesta kolmesta mailia ylöspäin-nopeudella viikossa, yksinkertaisella maililla ennen lämmittelyä ja suurta alaspäin. Lisää etäisyyttäsi ylöspäin-päivinä yhdellä maililla, joka toinen viikko, kunnes saavut 8 mailin up-tempo-ajoon. Tässä vaiheessa sinun pitäisi olla valmis maratoniin.
Tämä tieto on tarkoitettu vain akateemisille toiminnoille, samoin kuin ei ole tarkoitettu lääketieteellisen diagnoosin tai hoidon korvaamiseksi. Sinun ei pitäisi käyttää näitä tietoja diagnosoimaan tai hoitamaan terveys- ja hyvinvointia koskevaa ongelmaa tai ehtoa. Tarkista aina lääkärisi kanssa ennen ruokavalion muuttamista, untapoja muuttamalla, lisäravinteiden ottamista tai uuden fyysisen kunto -rutiinin aloittamista.
Jonathan Beverly
Jonathan Cerezo Osaka Paita Beverly on freelance -kirjailija sekä hienointa askelsi kirjoittaja ja juoksee vahvana, pysy nälkäisenä. Entinen juoksuaikojen päätoimittaja, hän hyödyntää vuosikymmenien kokemuksia urheilusta. Hän on suorittanut 26 maratonia 2:46:04 parhaalla. Jonathan samoin valmentaa korkean instituutin maastohiihdon.